Du kennst das Gefühl: Die Prüfung rückt näher und du spürst, wie dein Puls steigt, deine Hände schwitzen und dein Magen sich zusammenzieht. Du hast Angst zu versagen, dich zu blamieren, alles zu vergessen, was du gelernt hast. Du hast Prüfungsangst.
Prüfungsangst ist eine Form von Leistungsangst, die viele Studierende betrifft. Sie kann deine Lernmotivation, deine Konzentration und dein Selbstvertrauen beeinträchtigen und deine Prüfungsergebnisse verschlechtern. In manchen Fällen kann sie sogar zu einem Blackout führen, bei dem man nichts mehr weiß.Doch warum haben wir überhaupt Prüfungsangst? Und was kann man dagegen tun? In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr über die Ursachen, Symptome und Bewältigungsstrategien von Prüfungsangst.
Was sind die Ursachen für Prüfungsangst?
Prüfungsangst hat meist mehrere Ursachen, die individuell unterschiedlich sind. Einige mögliche Faktoren sind.
- Negative Erfahrungen: Wenn du schon einmal eine schlechte Note bekommen hast, eine Prüfung nicht bestanden hast oder dich vor Prüfern blamiert gefühlt hast, kann das deine Angst vor zukünftigen Prüfungen verstärken. Solche negativen Erfahrungen können dein Selbstvertrauen untergraben und dich glauben lassen, dass du nicht gut genug bist oder immer versagen wirst.
- Hohe Erwartungen: Wenn du sehr hohe Erwartungen an dich selbst stellst oder von anderen (z. B. Eltern, Lehrern, Freunden) unter Druck gesetzt wirst, kann das deine Angst vor einem möglichen Versagen verstärken. Solche hohen Erwartungen können dich stressen und dazu führen, dass du dich ständig vergleichst oder kritisierst.
- Mangelnde Vorbereitung: Wenn du dich nicht ausreichend auf die Prüfung vorbereitet hast, sei es aus Zeitmangel, Desinteresse oder Aufschieberitis, kann das deine Angst vor dem Unbekannten oder vor dem Versagen verstärken. Diese mangelnde Vorbereitung kann dazu führen, dass du dich unsicher fühlst oder wichtige Informationen vergisst.
- Falsche Einstellung: Wenn du dich auf das Negative konzentrierst, dich selbst abwertest oder dich mit anderen vergleichst, kann das deine Angst vor Beurteilung oder vor dem Verlust deines Selbstwertgefühls verstärken. Diese falsche Einstellung kann dazu führen, dass du dich selbst sabotierst oder dich von deinen Zielen ablenkst.
Wie äußert sich Prüfungsangst?
Prüfungsangst kann sich auf verschiedenen Ebenen äußern: körperlich, psychisch und im Verhalten. Einige typische Symptome sind:
- Körperliche Symptome: Herzrasen, Zittern, Schwitzen, Atemnot, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Diese Symptome entstehen durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems, das für die “Kampf-oder-Flucht-Reaktion” verantwortlich ist. Diese Reaktion soll uns eigentlich helfen, Gefahren zu bewältigen, kann aber in einer Prüfungssituation eher hinderlich sein.
- Psychische Symptome: Nervosität, Panik, Anspannung, Unsicherheit, Denkblockaden oder Konzentrationsstörungen. Diese Symptome entstehen durch die Aktivierung des limbischen Systems, das für die Verarbeitung von Gefühlen zuständig ist. Diese Emotionen sollen uns eigentlich helfen, unsere Bedürfnisse zu erkennen und zu befriedigen, aber in einer Prüfungssituation können sie uns eher ablenken.
- Symptome auf der Verhaltensebene: Vermeidung von Lernsituationen oder Prüfungen, Flucht aus der Prüfungssituation oder Vermeidung von Feedback. Diese Symptome entstehen durch die Aktivierung des präfrontalen Kortex, der für die Entscheidungsfindung zuständig ist. Diese Entscheidungen sollen uns eigentlich helfen, unsere Ziele zu erreichen und zu optimieren, aber in einer Prüfungssituation können sie uns eher schaden.
Wie kann man Prüfungsangst überwinden?
Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern eine Herausforderung, die du bewältigen kannst. Es gibt verschiedene Strategien, die dir helfen können, deine Angst abzubauen und deine Leistung zu verbessern. Hier sind einige Tipps:
- Bereite dich gut vor: Eine gute Vorbereitung ist der beste Schutz gegen Prüfungsangst. Mache dir einen realistischen Lernplan und halte dich daran. Wiederhole den Stoff regelmäßig und vertiefe ihn mit Übungen oder Lernkarten. Nutze unterschiedliche Lernmethoden und -materialien. Kläre offene Fragen rechtzeitig und hole dir gegebenenfalls Hilfe. Eine gute Vorbereitung gibt dir Sicherheit und Selbstvertrauen und vermeidet Wissenslücken.
- Entspanne dich: Entspannung ist der beste Ausgleich zur Anspannung. Finde heraus, was dir hilft, dich zu entspannen, z. B. Sport, Musik, Meditation oder Yoga. Baue regelmäßig Entspannungsübungen in deinen Alltag ein, besonders vor und nach dem Lernen und vor Prüfungen. Achte auch auf deine Atmung, denn eine tiefe und ruhige Atmung kann deine Angst reduzieren.
- Denke positiv: Eine positive Einstellung ist der beste Motor für deine Motivation. Ersetze negative Gedanken wie “Ich schaffe es nicht” oder “Ich bin zu dumm” durch positive Gedanken wie “Ich bin gut vorbereitet” oder “Ich kann das”. Erinnere dich an deine Stärken und Erfolge und belohne dich für deine Lernfortschritte. Vergleiche dich nicht mit anderen, denn jeder hat seine eigenen Fähigkeiten und Ziele.
- Simuliere die Prüfung: Eine gute Simulation ist der beste Test für deine Leistung. Übe unter möglichst realistischen Bedingungen, wie du dich in der Prüfung verhalten würdest. Stell dir vor, du bist in der Prüfungssituation und beantwortest typische Fragen oder Aufgaben. Achte darauf, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht und wie du deine Antworten formulierst. Hol dir auch Feedback von anderen, zum Beispiel von Freunden oder Lernpartnern.
- Erstelle einen Notfallplan: Ein guter Notfallplan ist die beste Vorbereitung für den Ernstfall. Überlege dir im Voraus, was du tun würdest, wenn du während der Prüfung Angst bekommst oder einen Blackout hast. Du kannst dir zum Beispiel einen beruhigenden Satz sagen, dich kurz ablenken oder eine Pause machen. Schreibe dir deinen Notfallplan auf einen Zettel und nimm ihn mit in die Prüfung.
Fazit: Du kannst deine Prüfungsangst überwinden!
Mit diesen Tipps kannst du deine Prüfungsangst überwinden und deine Prüfungen erfolgreich meistern. Denke daran: Prüfungen sind nicht alles im Leben, sondern nur eine von vielen Herausforderungen, die du meistern kannst. Sei stolz auf dich und deine Leistung und glaube an dich!
